Serba- Serbi Senam Kegel

Senam Kegel adalah senam yang di lakukan rutin akan membuat otot panggul bagian bawah kencang, menguatkan otot-otot dasar panggul yang menopang rahim, kandung kemih, usus halus dan rektum. Yang termasuk dalam otot panggul bagian bawah adalah otot-otot di bawah rahim, kantong kemih, dan usus besar.

Senam kegel merupakan bisa juga meningkatkan kepuasan seksual pada pria dan wanita, selain mengencangkan otot panggul bagian bawah. Senam kegel ini, kapan saja dan dimana saja.

Kegel penemunya adalah seorang dokter kebidanan dan kandungan bernama dr. Kegel pada tahun 1948. Inti dari latihan ini adalah mengkontraksikan otot panggul dan mencegah kelemahan dari otot ini.

Akibat kehamilan dan melahirkan, otot panggul dapat menjadi teregang dan melemah, yang mengakibatkan gangguan mengontrol buang air kecil berbulan-bulan atau tahunan setelah melahirkan. Wanita lanjut usia dan berat badan berlebih juga bisa mengalami kelemahan otot panggul. Operasi prostat pada pria, bisa juga melemahkan otot panggul.

Pentingnya Senam Kegel

Mengapa penting melakukan senam kegel?

Banyak faktor yang dapat melemahkan otot-otot dasar panggul diantaranya: kehamilan, melahirkan, operasi, penuaan dan berat badan berlebih. Jika kita :

Sering mengalami kebocoran urin ketika bersin, tertawa atau batuk
Memiliki keinginan untuk berkemih yang tidak dapat ditahan (inkotinensia urin)
Kebocoran feses (inkotinensia fekal)
Bisa dilakukan ketika sedang hamil atau setelah melahirkan untuk mencegah inkotinensia urin.

a. Senam keget saat hamil

Senam ini penting di lakukan oleh para wanita terutama terutama saat hamil dan setelah melahirkan. Jika di lakukan saat hamil, senam kegel dapat membantu memperlancar proses persalinan. Otot panggul yang kuat dan elastis bermanfaat membuka jalan lahir dan mencegah Cara Menghindari Episiotomi, Sayatan Saat Melahirkan Normalepisiotomi.

b. Setelah melahirkan

Senam Kegel akan membuat otot-otot di sekitar panggul lebih mudah menjalankan fungsinya kembali saat melahirkan lewat persalinan normal.

c. Baik setiap saat

Senam Kegel juga bermanfaat untuk untuk menjaga keharmonisan saat bercinta dan bisa mencegah mengompol saat tertawa, bersin dan batuk yang disebabkan melemahnya otot karena usia.

Cara melakukan Senam Kegel?

Senam kegel tidak membutuhkan alat, pakaian dan ruang khusus. Bisa di lakukan dalam berbagai posisi sambil melakukan aktivitas lain.

Langkah :

Ketahui mana bagian yang disebut otot panggul bawah. Caranya dengan mencoba menahan keluarnya urine seperti saat buang air kecil. Otot yang menahan air seni itulah yang disebut otot panggul bawah.
Kosongkan kantung kemih. Ambil posisi berbaring. Berikutnya, kencangkan otot panggul bawah, tahan hingga 5 detik, kemudian lepaskan. Ulangi 4-5 kali. Kemudian tingkatkan durasi dari 5 ke 10 detik.
Saat mengencangkan otot panggul bawah ini, hindari mengencangkan otot perut, paha, dan bokong, serta tetaplah bernapas bebas.
Ulangi gerakan ini tiga kali sehari dengan pengulangan setidaknya sebanyak 3×10 kali. Hindari melakukan gerakan ini untuk menahan kencing karena justru dapat melemahkan otot panggul serta berisiko terjadinya infeksi saluran kencing.

Waktu terbaik melakukan senam kegel?

Untuk hasil yang maksimal, gerakan tubuh ini sebaiknya dilakukan tiap hari dan kapanpun, dan dimanapun bahkan saat kita sedang beraktifitas lain seperti menonton TV, mengetik. Setelah otot panggul makin kencang, cobalah untuk melakukan senam Kegel sambil berdiri atau berjalan.

Cara Melakukan Senam Kegel

Temukan otot-otot yang tepat

Untuk mengidentifikasi otot-otot dasar panggul, cobalah untuk memberhentikan urin di saat sedang berkemih. Jangan melakukan ini sewaktu berkemih, maka akan berpotensi meningkatkan risiko terjadinya infeksi saluran kemih.

Teknik yang tepat

Ketika berhasil mengidentifikasi otot-otot dasar panggul, kosongkan kandung kemih dan bersandarlah. Kencangkan otot-otot dasar panggul Anda, tahan kontraksi selama 5 detik dan kemudian relaksasi selama 5 detik. Lakukan sebanyak 4-5 kali. Tingkatkan kontraksi selama 10 detik dan diikuti dengan relaksasi selama 10 detik, jika mampu.

Jagalah fokus

Untuk hasil yang terbaik, fokuslah mengencangkan otot-otot dasar panggul saja. Hati-hati jangan menekuk otot-otot perut, paha atau bokong. Bernafaslah secara rileks dan hindari menahan nafas.

Ulangi 3x per hari

Ulangi paling tidak 3 set dengan pengulangan hingga 10 kali per hari.

Manfaat dari senam kegel?

Melakukan senam kegel secara rutin dan regular, maka akan terasa hasilnya (seperti frekuensi urin yang bocor berkurang) dalam waktu beberapa bulan.

Latihan kegel dapat menguatkan otot-otot yang mengontrol alur dari urin (air seni). Pada umumnya disarankan bagi pria atau wanita yang memiliki masalah inkontinensia urin (tidak mampu menahan BAK)
Untuk wanita dapat mencegah prolaps uteri (turunnya rahim)
Mengencangkan otot-otot vagina sehingga cengkraman vagina pada penis saat bersenggama bertambah kuat dan mengakibatkan kepekaan rangsang vagina bertambah
Untuk pria kegel berguna untuk mengatasi urge incontinence yaitu keinginan berkemih yang sangat kuat sehingga tidak dapat mencapai toilet tepat pada waktunya
Pria juga bisa meningkatkan kemampuan mengontrol dan mengatasi ejakulasi dini serta ereksi lebih lama
Untuk pria, latihan ini akan mengangkat testis dan mengencangkan otot kremaster sama seperti mengencangkan anus sphincter. Hal ini disebabkan karena otot Puboccoccygeus (PC) dimulai dari daerah sekitar anus.

Saran Untuk Menjaga Otot Panggul Tetap Kencang

Untuk menjaga kekencangan otot panggul:

Jika kita memiliki kelebihan berat badan, cobalah untuk menurunkannya dengan berdiet dan berolahraga. Masalah pada otot panggul lebih sering terjadi pada wanita dengan berat badan berlebih
Hindari merokok
Angkatlah benda berat dengan hati-hati, gunakan lengan untuk mengangkat beban, bukan punggung untuk menghindari cidera
Lakukan olahraga aerobik low impact (jalan) karena trauma akibat gerakan berulang dapat mengakibatkan kerusakan pada saraf panggul dan otot
Hindari konstipasi (sulit BAB). Mengedan dapat mengakibatkan kerusakan pada otot dan saraf. Konsumsi makanan tinggi serat dan minum minimal 8-10 gelas per hari.

Ref :

id.theasianparent.com

klikdokter.com