Sebagai seorang ibu, saya memiliki tantangan tersendiri dalam menyajikan menu yang dihidangkan di rumah. Memiliki anak usia sekolah yang membutuhkan nutrisi lengkap untuk menunjang tumbuh kembangnya, sayapun dituntut selalu kreatif dalam membuat menu.
Tentunya bukan sembarang menu, karena saya ingin anak dan suami mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi. Apalagi saat ini, saya selalu diingatkan dengan istilah Gizi Seimbang bukan lagi 4 sehat 5 sempurna seperti dahulu.
Sayapun banyak membaca mengenai istilah Gizi Seimbang yang ternyata adalah makanan yang dikonsumsi memenuhi unsur-unsur zat gizi yang lengkap (karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, air dan serat) dalam jumlah cukup tidak berlebihan dan tidak kekurangan, dan sesuai untuk kebutuhan tubuh.
Gizi seimbang
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, kita harus tetap menjalankan :
– 3 makan 3 x sehari
– Makanan yang disajikan memenuhi kelengkapan zat gizi dalam jumlah cukup dan sesuai dengan kebutuhan keluarga
– Makanan yang disajikan bervariasi
– Tidak jajan di luar setiap hari
– Olahraga cukup
Untuk praktek penyajian gizi berimbang kita bisa menggunakan konsep “Piring Makanku” :
– 1/2 dari piring makan berupa sayur dan buah beraneka jenis dan warna
– 1/4 protein baik hewani (telur/ayam/ikan/daging) maupun nabati (kacang-kacangan)
– 1/4 karbohidrat kompleks (biji-bijian/beras) artinya membatasi karbohidrat simpleks (gula, tepung-tepung-an dan produk turunan dari tepung)
– minyak secukupnya
– Minum air putih sesuai kebutuhan. Teh/kopi boleh asal tidak menggunakan gula
Untuk anak saya mulai mencoba mengonsumsi beraneka ragam makanan, mengenalkan semua jenis makanan. Namun membatasi makanan yang manis, terlalu asin dan gurih, membiasakan makan sayur dan bua dan berolahraga.
Piring Gizi Seimbang So Good
Tabel Kebutuhan Kalori
Dok :Annis Catur Adi/Dept Gizi Kesmas/ FKM-UA slideplayer.info
Manfaat Protein, Karbohidrat, Buah dan Sayur
Fungsi karbohidrat :
- sumber energi utama seperti otot dan otak.
- membatasi asupan kalori.
- mengurangi risiko penyakit
Jenis dan Sumber Karbohidrat
- Karbohidrat kompleks : membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses dalam tubuh,namun memberikan energi secara konsisten. Contoh : tepung dan serat
- Sederhana : Gula merupakan bentuk sederhana dari karbohidrat, contoh : fruktosa, serta sukrosa dan laktosa dalam buah, sayur, susu, dan produk olahan susu.
Sebaiknya asupan karbohidrat adalah 45-65 persen dari total kalori harian, atau sekitar 900-1.300 kalori dari total 2.000 kalori per hari. Jadi kita memerlukan sekitar 225-325 gram per hari.
Manfaat Protein
Protein Nabati :
1. Tempe
Per 100 gram tempe, terkandung 201 kkal energi, 20,8 g protein, 8,8 g lemak, 13,5 g karbohidrat, 1,4 g serat pangan, kalsium, vitamin B, dan zat besi.
2. Tahu
makanan yang rendah kalori (70 kkal), kolesterol (0 %), dan sodium (1 %). Per 100 gram, tahu juga merupakan sumber yang baik dari protein (8 gram), zat besi (9 %), magnesium (37 mg), fosfor ( 121 mg ), tembaga (0,2 mg), dan selenium (9,9 mcg),kalsium (201 mg) dan mangan (0,6 mg)
3. Edamame (kedelai Jepang)
Edamame rebus, mengandung 11,4 gr protein, 6,6 gr lipid, 7,4 gr karbohidrat, 1,9 gr serat, 70 mg kalsium, dan 140 mg fosfor.
4. Quinoa
Per 100 gram, quinoa diperkaya oleh 4 gram protein, serat (2,8 gr), zat besi (1,5 mg), magnesium (64 mcg), mangan (0,6 mcg), dan termasuk semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan perbaikan, tetapi tidak dapat dihasilkan sendiri.
5. Chickpea (kacang Arab)
Sumber protein yang cukup tinggi, yaitu 9 gram protein per 100 gram. kacang ini juga merupakan sumber makanan yang baik dari serat pangan (8 gr), folat (172 mcg), dan mangan (1 mcg). Kacang Arab rendah lemak jenuh, kolesterol, dan sodium.
6. Almond
Satu ons kacang almond panggang tanpa garam mengandung 5,5 gram karbohidrat, 3,3 gram serat pangan, 8% kalsium, 7% zat besi, dan 6,5 gram protein. Sumber vitamin E, untuk kesehatan rambut dan kulit. Membantu kesehatan tulang, dan meringankan nyeri otot dan kejang.
7. Chia seed
Mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah tertinggi, mengandung lebih banyak serat daripada biji rami atau kacang tanah. Cukup dua sendok makan biji Chia, tubuh Anda akan diperkaya oleh 2 gram protein dan 11 fram serat pangan.
8. Bayam
Per 100 gram bayam rebus mengandung 2,4 gram serat pangan, 3 gram protein, 209% vitamin A, 16% vitamin C, 13% kalsium, dan 20% zat besi.
9. Brokoli
Brokoli juga mengandung protein ,per 100 gram brokoli rebus, mengandung 2 gram protein, 40 mg kalsium, 67 mcg fosfor, 31% vitamin A, dan 108 mcg folat. Brokoli juga mengandung sulforaphane, senyawa anti kanker.
10. Kentang
11. Alpukat
Setengah buah alpukat segar ukuran sedang mengandung 77% lemak, 19% karbohidrat, dan 4% protein (2 gram).
Protein Hewani :
Manfaat Sayur dan Buah
Sayur dan Buah Untuk Anak :
Sayuran :
1. Bayam. Mengandung folat, vitamin E dan vitamin K, untuk mencegh resiko demensia, mencegah (menurunakan resiko) berkurangnya fungsi otak karena masalah usia, melindungi otak dari stress okdidatif, kandungan flavonoid nya berkhasiat untuk mengurangi risiko penyakit Alzheimer.
2. Ubi Jalar. Kaya karbohidrat, vitamin B6, dan antioksidan untuk membantu tubuh dalam membersihkan darah dan meningkatkan kemampuan otak.
3. Wortel. Sumber vitamin B, vitamin C, dan beta karoten, untuk membantu tubuh meningkatkan memori, fungsi otak dan memperlambat tanda-tanda penuaan.
4. Tomat. Mengandung licopene untuk mencegah kerusakan radikal bebas pada sel-sel tubuh, mencegah penyakit demensia dan penyakit Alzheimer.
5. Brokoli. Mengandung vitamin K untuk meningkatkan fungsi kognitif dan meningkatkan kemampuan otak, dan memperlambat efek penuaan.
6. Kubis Merah. Kubis merah (kol merah) mengandung antioksidan(polifenol) untuk menurunkan resiko kerusakan sel, serta mencegah dan mengobati Alzheimer.
7. Bawang Putih. Mengandung antioksidan untuk melindungi sel-sel otak dari kerusakan, memperlancar sirkulasi darah, menurunkan kolesterol dan memperkuat sistem kardiovaskular.
Buah-buahan yang bisa dipilih :
1. Anggur. Vitamin dan mineral, mengandung fitonutrien seperti polifenol, flavoniod (antioksidan untuk melindungi mata dari katarak), dan pektin. Mengandung zat Pterostilbene, yaitu senyawa yang mampu menurunkan kadar kolesterol jahat.
2. Apel. Kaya vitamin A, vitamin B, vitamin C, kalsium, potasium, dan zat besi. Mengandung asam tartar yang dapat melindungi pencernan dari bakteri jahat.
3. Alpukat. Berfungsi menstimulasi pertumbuhan , menurunkan resiko terkena alergi, mencegah sembelit, mencegah anemia, dan memperlancar regenerasi sel darah merah.
4. Melon. Mengandung vitamin A dan betakaroten untuk mengoptimalkan perkembangan organ penglihatan, vitamin C untuk menjaga daya tahan tubuh , cocok untuk meredakan kondisi tertekan dan stress pada anak. Memiliki kandungan potasium yang tinggi yang mampu menormalkan detak jantung dan memicu suplai oksigen ke otak.
5. Jeruk manis. Buah jeruk kaya akan vitamin C, vitamin A, dan serat. Jeruk juga kaya dengan ‘citrus limonoids’, yang terbukti mampu menjaga tubuh dari serangan berbagai jenis kangker. Makan buah jeruk secara teratur dipercaya mampu menurunkan resiko penyakit ginjal termasuk pembentukan batu ginjal. Kandungan polifenol dalam buah jeruk juga mampu melindungi kita dari serangan beberapa jenis virus.
6. Kiwi. Kandungan vitamin C sangat tinggi, mengandung vitamin A, vitamin E, kalsium, zat besi, mangan, magnesium, dan fosfor.
7. Pisang
Memiliki kandungan vitamin B2, B6 dan vitamin C, zat besi, magnesium, kalsium, selenium, mineral untuk pertumbuhan otak si kecil.
8. Pepaya
Memiliki kandungan vitamin A, B1, B2, vitamin C, dan vitamin E untuk menutrisi kulit si kecil.
9. Pir
Memiliki kandungan vitamin A, vitamin B, vitamin C, kalsium, kalium , membantu pertumbuhan gigi dan mengatasi sembelit.
Referensi :
alodokter.com
balitapedia.com
