Pandemi Covid-19 masih juga belum berakhir, masih lekat di ingatan  20 Maret 2020 Work From Home diterapkan karena Covid-19 sudah memasuki Indonesia khususnya Jakarta. Sebagai seorang ibu, pastinya akan berfikir mengenai pemenuhan gizi seimbang anak selama di rumah saja.

7 bulan berlalu, semua anggota keluarga melakukan aktivitasnya #dirumah aja. Hal ini membuat setiap ibu berfikir keras, mengenai bagaimana menjaga daya tahan tubuh sekeluarga yang dimulai dengan menyajikan menu sehat di rumah. Karena daya tahan tubuh haruslah dijaga, agar tidak gampang sakit.

Memenuhi kebutuhan gizi anak merupakan PR setiap hari yang harus kulakukan, khawatir asupan gizinya kurang. Banyak pertanyaan seputar pemenuhan gizi selama pandemi ini, dan semuanya menjadi tercerahkan dengan kegiatan Webinar Bincang Gizi Danone yang menghadirkan pembicara Arif Mujahidin, Corporate Communication Director Danone Indonesia, dr. Juwalita Surapsari, M.Gizi, Sp.GK, Dokter Spesialis Gizi Klinis , Putu Andani, M.Psi, Psikolog Anak dari Tiga Generasi dan Soraya Larasati.

GIZI SEIMBANG

Gizi  yang seimbang adalah mengonsumsi makanan bervariasi dalam jumlah yang “pas”, disesuaikan dengan kebutuhan anak.

Gizi  yang seimbang terdiri dari makanan yang bervariasi dan mengandung zat gizi yang diperlukan  tubuh seperti kaborhidrat, protein, lemak, mineral, dan vitamin dalam jumlah yang cukup. Dan pemenuhan gizi seimbang didukung dengan aktivitas fisik yang cukup, perilaku hidup bersih dan sehat, pemantauan pertumbuhan serta perkembangan tubuh, dan minum air putih yang cukup.

Jika kita kekurangan zat gizi , akan mempengaruhi perkembangan fisik dan kognitif anak, risiko penyakit kronis saat  dewasa seperti  kegemukan, penyakit jantung dan pembuluh darah, hipertensi, stroke, dan diabetes.

Menerapkan ilmu dari dr. Juwalita Surapsari, M.Gizi, Sp.GK, Dokter Spesialis Gizi Klinis , maka aku saat ini belajar memaksimalkan menjalankan pedoman gizi seimbang, dan gaya hidup sehat , diantaranya menjalankan kebiasaan makan anak teratur 3 kali sehari yaitu pagi, siang, dan malam , yang mengandung  protein baik hewani maupun nabati. Juga memperbanyak anak makan sayur dan buah, mengurangi makanan manis, asin, dan berlemak.

Biasanya aku bingung dengan standar penghitungan takaran satuan porsi, kemarin dr. Juwalita Surapsari, M.Gizi, Sp.GK menjelaskan mengenai takaran :

Keterangan:
Nasi 1 porsi              : ¾ gls = 100 g = 175 kkal
Sayur 1 porsi            : 1 gls = 100 g = 25 kkal
Buah 1 porsi             : 1-2 buah = 50-190 g = 50 kkal
Tempe 1 porsi           : 2 ptg sedang = 50 g = 75 kkal
Daging 1 porsi           : 1 ptg sedang = 35 g = 75 kkal
Minyak 1 porsi          : 1 sdt = 5 g = 50 kkal
Gula 1 porsi              : 1 sdm = 13 g = 50 kkal
Susu bubuk 1 porsi    : 4 sdm = 20 g = 75 kkal

Pemenuhan gizi yang seimbang bisa dilihat melalui pertumbuhan dan perkembangan anak. Pertumbuhan yang baik dilihat dari status gizi anak berdasarkan usia, tinggi badan, maupun berat badan. Perkembangan anak bisa dilihat dari perkembangan motorik kasar, motorik, halus, adaptasi sosial, dan bahasa.

dr. Juwalita Surapsari, M.Gizi, Sp.GK, Dokter Spesialis Gizi Klinis berpesan agar kita sebagai ibu, selalu memperhatikan asupan makan harian anak kita agar gizi dan nutrisinya tercukupi. Hal ini bisa dilakukan melalui :

1. Sarapan

Sarapan bisa meningkatkan konsentrasi belajar anak, sebaiknya bisa memenuhi 1/4 dari kebutuhan energi anak dalam sehari dan dilakukan sebelum jam 9 pagi. Sarapan yang baik terdiri dari karbohidrat, lauk pauk, sayuran, buah dan minuman.

Biasanya aku membuatkan anakku orak arik telor, oatmeal dengan susu, buah potong,  dan susu

2. Camilan

Agar anakku tidak  merasa lapar di sela-sela waktu makannya, dan bisa mengganjal rasa laparnya, aku selalu sediakan cemilan sehat yaitu makanan yang tidak terlalu banyak diolah, rendah kalori, tinggi nutrisi, protein tinggi, serat tinggi, lemak sehat. Misalnya yogurt, kacang-kacangan, oatmeal, smoothies, atau popcorn. Biasanya aku berikan 1 1/2 jam sebelum makan siang (buah , keju, yogurt, air putih. Kadang aku juga membuat campuran yoghurt plus potogan buah misalnya strawberry ,apel, anggur, mangga, pisang, outmeal , keju, smothie buah , buah potong, salad buah, telur gulung isi ayam, puding , edamame, granola, dark coklat, kurma, apel, ubi , kismis, crackers, jasuke, tahu kukus .

Snack sore biasanya 3 jam dari makan siang, biasanya aku berikan seperti telor rebus, keju, dan ingatkan anak tuk banyak  minum air putih. Untuk snack malam sebelum tidur , biasanya aku berikan pisang.

3. Makan siang

Anakku biasanya makan siang jam 12-2 siang, porsinya sendiri lebih banyak dari sarapan. Biasanya aku buatkan variasi menu misalnya nasi sayur bayam, tahu, tempe, spagheti ikan tuna, bento

4. Makan malam

Makan malam biasanya  sebelum jam 8 malam, agar proses pencernaan makanan  berjalan lancar dan tidak mendekati waktu tidur.

Aku ga mau anakku mengalami anemia karena kurang zat besi, yodium, vitamin B12 (makanan hewani), folat, dan vitamin C (sayur dan buah). Imun yang rendah juga harus diwaspasdai agar anak tidak mudah sakit.

Untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat anakku, biasanya aku variasikan menunya seperti nasi, mie, roti, kentang, jagung, pasta, sereal gandum, kacang-kacangan, beberapa jenis sayur dan buah-buahan untuk anak. Protein hewani : daging, ikan, telur, susu dan produk olahannya. Protein nabati :kacang-kacangan, tahu, tempe, dan susu kedelai.

Berikan anak Lemak Baik :

Lemak tak jenuh tunggal :  membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Konsumsi minyak zaitun, kacang-kacangan, buah alpukat, dll

Lemak tak jenuh ganda : mampu mencegah penyakit jantung, sekaligus menurunkan kadar kolesterol tubuh. Bisa ditemukan di ikan(lemak omega-3), omega-6 terdapat di ikan sarden, makarel, salmon, minyak safflower, kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, telur.

Hindari Lemak Jahat :

Lemak jenuh : lemak dalam daging, produk daging, kulit ayam, keju, dan produk susu lainnya.

Lemak trans  : bisa meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar HDL,  berisiko terserang penyakit jantung dan stroke, misalnya makanan yang digoreng, kemasan, dan cepat saji,  contohnya gorengan, kentang goreng, donat, kerupuk.

Protein pada anak juga harus diberikan , karena protein adalah zat gizi makro untuk membangun serta memperbaiki jaringan tubuh yang rusak.

Protein hewani adalah protein yang bersumber dari hewan.

Protein hewani : daging merah, daging ayam, ikan, telur, susu, dan keju, mengandung asam amino esensial lengkap.

Protein nabati adalah protein yang bersumber dari tumbuh-tumbuhan, misalnya tahu, tempe, kacang-kacangan, gandum, oat, beberapa jenis buah-buahan pada anak.

Serat larut air: aneka jeruk, apel, wortel, alpukat, brokoli, ubi, kacang merah, dan oat.

Serat tidak larut air berfungsi  untuk membantu melancarkan kerja sistem pencernaan. Serat akan membantu pencernaan anak.

Anak-anak juga membutuhkan vitamin seperti A, B, C, D, E, dan K.

Vitamin larut air : jenis vitamin yang tidak disimpan di dalam tubuh, sehingga harus didapatkan dari makanan harian. Yaitu vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, dan C.

Vitamin larut lemak : vitamin A, D, E, dan K.

Anak juga membutuhkan mineral selama masa pertumbuhan dan perkembangannya , seperti kalsium, fosfor, magnesium, kalium, zat besi, natrium, fluor, seng, iodium, mangan, tembaga, kromiun, dan selenium.

Yuk penuhi gizi anak kita  dengan

• Makan sebanyak 3 kali sehari (pagi, siang, dan malam).
• Rutin makan ikan dan protein lainnya. Protein hewani 30 %, protein nabati 70 %
• Perbanyak makan sayur dan buah-buahan.
• Batasi makan makanan cepat saji, jajanan, serta camilan yang manis, asin, dan berlemak.
• Rutin sikat gigi  gigi

Contoh menu sehari-hari anakku (1850-2100 kkal):

Makan pagi (sarapan) 

• 1 piring nasi goreng (100 gram)
• 1 ikat sawi hijau (10 gram)
• 3 iris tomat (10 gram)
• 3 iris timun (10 gram)
• 1-2 butir telur rebus ukuran sedang (50-125 gram)
• 1 gelas susu putih (200 ml)

Selingan (camilan)

• 2 buah jeruk ukuran sedang (200 gram)

Makan siang 

• 1 piring nasi putih (100-200 gram)
• 1 mangkuk sedang tumis kangkung (30 gram)
• 1 mangkuk sedang udang balado (30-50 gram)
• 1 mangkuk kecil tumis oncom (30 gram)

Selingan (camilan)

• 2 buah apel ukuran sedang (200 gram)

Makan malam 

• 1 piring nasi putih (150-250 gram)
• 1 mangkuk sedang tumis tauge (40 gram)
• 1-2 potong ikan bawal bakar (45-75 gram)
• 2 potong sedang tempe (40 gram)

Menurut lifestyle.kompas.com panduan pemberian makan memperhatikan 3 J dan 1 A yaitu :

•    Jumlah: porsi sesuai kebutuhan tubuh anak

•    Jenis: konsumsilah bervariasi makanan (nasi/roti, sayur, buah, lauk pauk (hewani dan nabati), susu)

•  Jadwal: 3 kali makan besar dan 2-3 kali makan camilan sehat

•    Aman; tidak mengkonsumsi pewarna buatan, tidak basi, tidak kadaluarsa

Nutrisi yang dibutuhkan :

•    Karbohidrat: nasi/roti/mie/kentang/pasta/havermuth sebagai zat tenaga dan memberi rasa kenyang

•    Protein: lauk hewani (telur, ikan, daging sapi, ayam/bebek, susu sapi); lauk nabati ( tempe, tahu, kacang hijau, kacang merah, kacang kedele, susu kedele) untuk zat pertumbuhan, antibodi dan daya tahan tubuh

•    Vitamin dan mineral: buah-buahan dan sayuran berwarna terang sebagai zat pengatur dan pelindung

•    Lemak: margarin untuk olesan roti atau minyak untuk menggoreng/menumins

•    Air putih

Jangan lupakan juga ya Moms asupan :

Untuk  tulang yang sehat, produk susu seperti susu, keju, yoghurt, jus jeruk , sayuran hijau, sereal, biji wijen, dan tahu. Sebaiknya 3 porsi makanan kaya kalsium per hari nya, misalnya segelas susu 150 ml, yoghurt dan sepotong kecil keju.

2. Folat

Didapatkan dari roti, sayuran berdaun hijau, dan kacang-kacangan.

3. Zat Besi

Fungsinya untuk menjaga sel-sel darah merah yang sehat. Jika kurang, anak kita bisa alami  anemia kurang zat besi. Jangan lupa konsumsi daging merah, hati, sereal, dan, kacang-kacangan, kombinasikan juga dengan makanan yang kaya vitamin C, misalnya  buah jeruk dan jus buah.

4. Makanan yang mengandung lemak dan gula

Yaitu mentega, minyak goreng, gula, biskuit, kue, keripik, permen, es krim, coklat, dan minuman manis. Jangan terlalu sering ya , konsumsi dalam jumlah kecil.

DANONE  SN INDONESIA AJAK ORANG TUA BIASAKAN TERAPKAN GIZI SEIMBANG PADA ANAK SELAMA DI RUMAH SAJA

Membatasi aktivitas keluarga di rumah saja, berpotensi memicu stres, baik bagi orang tua maupun anak. Stres  harus dikelola dengan baik , karena berpotensi menurunkan nafsu makan anak, asupan nutrisi yang dikonsumsi anak akan terganggu.

“Selama masa berkegiatan di rumah, orang tua memiliki peran penuh dalam mengawasi tumbuh kembang anak yang optimal. Danone Specialized Nutrition (SN) Indonesia memperkuat edukasi untuk orang tua mengenai cara membiasakan anak untuk menerapkan gizi seimbang selama di rumah saja, mulai dari memberikan makanan bervariasi dan pengalaman menyenangkan saat makan, serta menjaga kondisi psikis anak dan juga orang tua agar tumbuh kembang anak tetap terjaga,” pesan Arif Mujahidin, Corporate Communication Director Danone Indonesia.

Status gizi anak dipengaruhi oleh kualitas dan kuantitas makanan yang dikonsumsi. Lakukan variasi jenis nutrisi , agar hilangkan rasa bosan dengan menu makanan di rumah.

Solusinya melakukan variasi nutrisi yang mengikuti pola makan bergizi seimbang, dr. Juwalita Surapsari, M.Gizi, Sp.GK, Dokter Spesialis Gizi Klinis, menjelaskan bahwa gizi seimbang dapat dicapai apabila makanan yang dikonsumsi dalam jumlah cukup, berkualitas baik, dan beragam jenisnya untuk memenuhi berbagai nutrisi yang diperlukan oleh tubuh.

“Agar anak mendapatkan gizi seimbang, kebutuhan akan nutrisi makro (karbohidrat, protein, lemak) dan mikro (vitamin dan mineral) harus dipenuhi. Saat di rumah saja, anak cenderung cepat bosan dan memilih makanan yang mereka sukai saja. Hal ini bisa berdampak pada kurangnya asupan nutrisi yang dibutuhkan untuk tumbuh kembang optimal.”

“Selain porsi, variasi dan jadwal makan juga perlu diperhatikan untuk mengoptimalkan manfaat nutrisi yang dikonsumsi sesuai kebutuhan anak.

Misalnya, olahan protein nabati dari kacang-kacangan seperti olahan soya bisa dijadikan alternatif variasi dalam menu gizi seimbang. Terutama nutrisi untuk anak,  berbasis soya yang difortifikasi bisa menjadi pilihan ibu karena bisa  dikonsumsi oleh siapa saja, tidak hanya terbatas pada anak dengan kondisi medis tertentu,” ujar dr. Juwalita.

dr. Juwalita Surapsari, M.Gizi, Sp.GK, Dokter Spesialis Gizi Klinis berpesan bahwa momen di rumah saja adalah saat yang tepat memperkenalkan anak mengenai gaya hidup sehat dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang sesuai dengan panduan “Isi Piringku”.

ISI PIRINGKU 

Untuk mendukung pertumbuhan anak yang optimal, pastikan 12-15 % dari porsi makanan hariannya adalah  sumber protein. Protein berguna untuk membantu pertumbuhan, pemeliharaan dan perbaikan tubuh anak.

Penelitian menyebutkan bahwa 95% hormon serotonin diproduksi di usus. Menandakan bahwa apa yang kita makan dan kesehatan saluran cerna dapat memengaruhi kesehatan psikis. Situasi hati anak bisa memengaruhi keinginannya untuk makan bergizi seimbang, dan anak yang tidak menerima asupan gizi seimbang juga berpotensi mengalami kecemasan. Dukungan gizi seimbang, kondisi psikis ibu dan anak juga harus didukung.

“Tanpa disadari, kondisi psikis orang tua dan anak saling berkaitan. Stres berkepanjangan yang tidak diolah dengan baik dapat memengaruhi perilaku makan anak di rumah. Padahal asupan nutrisi adalah sumber pertahanan imun untuk saat ini. Orang tua perlu memantau mood anak dengan baik di samping mengelola stresnya sendiri.

Salah satu cara mengatasi rasa bosan anak adalah dengan mencoba keterampilan atau pengalaman baru dengan interaksi yang menyenangkan bersama anggota keluarga. Melibatkan anak dalam menyiapkan menu gizi seimbang sesuai dengan usia dan kemampuan anak bisa menjadi alternatif kegiatan menyenangkan yang juga edukatif,” ujar  Putu Andani, M.Psi, Psikolog Anak dari Tiga Generasi.

Mba Putu mencontohkan untuk anak usia yang lebih kecil, bisa diajarkan mencuci buah dan sayur, memilah jenis makanan, menghitung jumlah makanan atau alat makan serta mengeksplorasi nama, warna dan aroma dari berbagai jenis makanan.

Untuk anak yang lebih besar, bisa dilibatkan untuk memotong, mencampur adonan, mengenalkan dan mencampur bahan, menentukan porsi makan dan menata peratan makan di meja.

Jika  dilakukan bersama-sama dan tanpa distraksi dapat mengasah perkembangan kemampuan kognitif, fisik, sosial dan emosional anak serta meningkatkan bonding antara ibu dan si Kecil.

“Sepanjang tahap kehidupannya, anak memiliki berbagai kebutuhan psikologis yang perlu dipenuhi, antara lain: merasa bisa mandiri, berinisiatif, dan menghasilkan suatu karya. Melibatkan anak pada proses dan memberikan keleluasaan untuk menentukan pilihan akan memenuhi kebutuhan-kebutuhan tersebut sehingga kesehatan psikis anak tetap terjaga,” ujar mba  Putu.

Soraya Larasati yang feed instagramnya menampilkan kebiasaan sehatnya dengan aktivitas lari , juga berbagi pengalaman mengenai membiasakan gizi seimbang selama beraktivitas di rumah, dengan cara belajar untuk kreatif dalam menyajikan makanan maupun menyiapkan berbagai kegiatan agar anak tidak bosan di rumah saja, melibatkan anak dalam menyiapkan makanan, mengenalkan anak dengan sumber nutrisi yang belum pernah ia coba dengan membuat  menu makanan nabati menggunakan kacang-kacangan dan sayuran. Ia juga melengkapinya  dengan nutrisi untuk anak berbasis soya yang difortifikasi dengan serat, vitamin, dan mineral lainnya karena nutrisinya sudah disesuaikan dengan kebutuhan anak.

Saya percaya bahwa pangan nabati sama pentingnya dengan pangan hewani.” – Soraya Larasati 

Terima kasih Danone SN Indonesia, kegiatan Bicara Gizi virtual 30 September 2020 lalu, telah mengedukasi saya sebagai ibu mengenai pemenuhan gizi seimbang pada anak dengan mengatur pola makan, pemberian nutrisi yang cukup, dan olahraga yang rutin.

Ref :

hellosehat.com