Ayo Bergerak, Lawan Obesitas

Obesitas menjadi suatu hal yang sangat saya takuti, apalagi mengingat berat badan yang terus bertambah sejak kuliah dulu.

7 November lalu, Departemen Kesehatan Republik Indonesia mengadakan Seminar Hari Obesitas Se-Dunia yang diadakan di Hotel Harris Kelapa Gading dengan tema “Cegah Obesitas Melalui Germas”.

3 Nara sumber yang hadir adalah Dr.Ida Gunawan, MS SpGK (K), Dr. (C) Rita Ramayulis, DCN, M.Kes dan Dr.Michael Triangto SpKO.

Acara dibuka dengan p embacaan doa oleh Dr.Rivai, dan dibuka oleh Ibu dr.Lily S Sulistyowati, Direktur P2PTM.

Saat ini 1.9 M orang dewasa mengalami kelebihan berat badan. Obesitas juga lebih banyak terjadi pada wanita. Obesitas menjadi pembuka pintu masuk bagi penyait lainnya.

Hari obesitas sedunia diperingati setiap tanggal 11 Okt 2017.

Obesitas dan Penyakit tidak menular perlu dicegah melalui GERMAS (Gerakan Masyarakat Hidup Sehat), agar kesehatan terjaga, produkstif, lingkungan bersih dan biaya untuk berobat berkurang.

Bentuk Kegiatan Gerakan Masyarakat Hidup Sehat :

  1. Melakukan aktivitas fisik
  2. Konsumsi sayur dan buah
  3. Tidak merokok
  4. Tidak konsumsi alkohol
  5. Memeriksakan kesehatan secara rutin : tekanan darah,gula darah,kolesterol,deteksi dini kanker rahim, cek lingkar perut/BMI, deteksi pengelihatan dan pendengaran.

OBESITAS ADALAH Penumpukan lemak yang berlebih akibat ketidak seimbangan asupan energi (intake) dan energi yang digunakan dalam waktu lama.

IMT adalah Indeks Massa Tubuh, indeks sederhana dari berat badan terhadap tinggi badan yang digunakan dalam mengklasifikasikan kelebihan berat badan dan obesitas pada orang dewasa.

IMT= berat badan dalam Kg : kudrat tinggi badan dalam meter (kg/m2).

Selain IMT, mengukur lingkar perut dan pinggang bisa menjadi indikator pengukur obesitas.

DAMPAK METABOLIK

Lingkar perut >90 cm pada pria  dan wanita > 80 cm akan mengakibatkan peningkatan Trigeliserida dan penurunan kolesterol LDL, menigkatkan tekanan darah (sindroma mdtabolik).

PENGELOLAAN OBESITAS , dapat dilakukan melalui :

  1. Pola aktivitas fisik : bergerak dengan continue dengan gerakan intensitas rendah sampai sedang.
  2. Pola emosi makan : jangan berlebihan dan kurangi gula, garam, dan lemak
  3. Pola tidur : tidur 6-8 jam, kurang tidur akan sebabkan lapar

Gangguan Tidur , dapat menyebabkan rasa lapar :

  1. Meningkatnya hormon Ghrelin (pengontrol rasa lapar) dan menurunnya hormon leptin (pengontrol rasa kenyang)
  2. Waktu tersisa untuk makan akan lebih banyak
  3. Cenderung memilih makanan tidak sehat

FAKTOR PENYEBAB :

  1. Genetik : salah seorang orang tua obesitas, kemungkinan anaknya obesitas adalah 40-50%, jika keduanya peluang menjadi 70-80%.
  2. Faktor Lingkungan : Pola makan (tinggi gula,lemak), aktivitas fisik kurang,makanan, gaya hidup,psikososial.
  3. Obat-Obatan dan Hormonal

PENYAKIT AKIBAT OBESITAS

Diabetes Melitus tipe2, Jantung Koroner, Hipertensi, Stroke.

 

 

TIPS :

  1. Saat memilih buat pilihlah  yang mendgandung air dan tidak terlalu manis.
  2. Obesitas bisa dihindari dengan menerapkan pola hidup sehat, dengan mengatur pola makan.
  3. Dalam berolahraga tentukan tujuan yang ingin dicapai, prestasi, rekreasi, kesehatan.
  4. Jika menumis itu sebaiknya gunakan 1 sdt dan  wajan anti lengket.
  5. Tanggulangi obesitas dengan 150 menit aktivitas fisik, ringan dan 75 menit aktivitas berat.
  6. Olah raga bisa dimana saja dan dimulai dengan gerakan yang ringan. Bisa juga dilakukan di kantor
  7. Enaknya gorengan : karena  lemak trans bertemu kelenjar saliva  yang akan sebabkan efek ketagihan.
  8. Olahraga 30 menit setiap hari
  9. Bedakan lapar fisik dan lapar mata
  10. Hidup sehat dimulai dari diri sendiri
  11. Contoh lemak jenuh antara lain minyak kelapa, dairy produk dan butter
  12. Lemak itu ada yang jenuh dan tak jenuh, yang bahaya adalah lemak jenuh.
  13. Obestitas biasanya mengalami hipertrof dan hiperplasia dimana sel lemak bisa membesar dan berkembang.

MENU SEHAT

Dr. Rita banyak memberikan tips dalam pengaturan menu sehat dalam pengendalian berat badan.

Zat gizi terdiri dari 2 yaitu makro dan mikro. Makro berupa Karbohidrat, protein, lemak dan air sedangkan Mikro adalah vitamin dan mineral.

HUKUM KESEIMBANGAN ENERGI

  1. BERAT BERKURANG =Kalori Masuk < Kalori Keluar = DEFISIT KALORI
  2. BERAT TETAP=Kalori Masuk = Kalori Keluar = KALORI SEIMBANG
  3. BERAT BERTAMBAH=Kalori Masuk > Kalori Keluar = SURPLUSU KALORI.

 

 

NASI KOTAK YANG BENAR

PROTEIN :

  1. Rendah Lemak : 7g protein dan 2 g lemak = ikan, udang,ayam tanpa kulit
  2. Sedang Lemak : 7gr protein dan 5gr lemak = daging merah, telur
  3. Tinggi Lemak : 7gr protein dan 13 gr lemak =  sosis

TEKNIK PENGOLAHAN MAKANAN :

  1. Panas basah : Rebus,kukus,tim,bleansing
  2. Panas Kering (tumis,panfrying,menggoreng)
  3. Panas Kering tanpa minyak : panggang dengan api,oven,mengasap, menyembam.

BAHAYA ASUPAN GULA GARAM LEMAK BERLEBIH

POLA PIRING OBESTITAS

CARA UKUR OBESITAS

Launching BUKU PANDUAN PENCEGAHAN OBESITAS

OBESITAS DAN OLAH RAGA

Tips:

  1. Lakukan 10 menit olah raga di meja kerja
  2. Siapkan mini bike di meja kerja
  3. Lengkapi lingkungan kantor tuk berolahraga
  4. Manfaatkan gadget tuk program penurunan berat badan
  5. Jadikan olah raga bagian dari pekerjaan
  6. Tidak mengganggu pekerjaan yang dilakukan
  7. Lakukan dengan teratur

POLA MAKAN SEHAT SEIMBANG DALAM PENGELOLAAN OBESITAS

OBESITAS adalah akumulasi kelebihan lemak tubuh, yang terjadi akibat ketidakseimbangan antara asupan dan pengeluaran energi.

Obesitas dipengaruhi oleh faktor genetik, hormon,kebiasaan, lingkungan, dan psikologis.

Penting untuk menjaga asupan makan dengan kalori seimbang dan aktivitas fisik

Kelebihan kalori akan sebabkan kelebihan berat badan dan kenaikan.

Apabila energi yang masuk dalam tubuh lebih besar dari yang keluar akan  akan ada indikasi resiko obesitas.

Malas bergerak akan sebabkan jarang beraktivitas.

Data Rikesdas 2013, menujukan prevelensi obesitas di Indonesia sebesar 15.4 %.

Obesitas bisa sebakan PTM diabetes, kanker, hipertensi.

Penyakit Tidak Menular bisa sebabkan kecacatan, komplikasi dan kematian. Dan banyak masyarakat tidak sadar mengidap PTM.

PEMILIHAN MAKANAN : Pemilihan makan adalah perilaku perubahan yang dimulai dengan perubahan persepsi, perubahan persepsi dengan edukasi dan role model.

DIET adalah pengaturan pola makan.

Laki-laki= 30 kkal/kg bb/hari

Wanita = 25 kkal/kg bb/hari

Olah raga yang benar adalah baik, benar , teratur, terukur.

Timun,Labu, tomat baik untuk diet karena 0 kalori, kurangi makanan yang berminyak, nasi yang baik adalah nasi tumis jadi minyaknya hanya 1 sendok teh.

KARBOHIDRAT untuk sumber tenaga, anjurannya 45-65 kalori total, terbagi atas :

Karbo Kompleks : padi,cereal,gandum

karbo simpleks : gula, madu, 50 gr/hari (4 sendok makan)

LEMAK anjurannya 67 gr/hari (5 sendok makan)

VITAMIN, MINERAL, SERAT : Sumber sayur dan buah, anjuran 5-6 porsi per hari.

GULA, GARAM, LEMAK (GGL) :

  • Gula 4 sdm/hari
  • Garam 1sdt/hari
  • Lemak 5sdm/hari

AIR PUTIH : kebutuhannya adalah 30ml/kg BB/hari atau 8 gelas /hari.

TIPS CEGAH OBESITAS :

GENTAS = Gerakan Nusantara Tekan Angka Obesitas, melalui atur pola makan dan aktif bergerak.

Bayi :

  1. IMD
  2. ASI ekslusig
  3. ASI sampai 2 tahun
  4. MP – ASI sejak 6 bulan

BALITA :

  1. Aneka ragam pangan, pilih makanan bergizi
  2. Jangan terlalu banyak digendong

ANAK & REMAJA :

  1. Tidak makan sambil menonton TV
  2. Batasi penggunaan gadget
  3. Perbanyak aktiivitas di luar ruangan
  4. Biasakan makan dengan kelurag
  5. Biasakan sarapan sehat
  6. Bawa bekal sehat dan air putih
  7. Batasi makanan siap saji
  8. hindari minuman ringan dan bersoda
  9. banyak makan sayur dan buah
  10. Tidak merokok dan minuman alkohol

DEWASA :

  1. Sayur dan buah hijau dan berwarna
  2. Tidak merokok dan minum alkohol
  3. Batasi gorengan dan lemmak trans (margarin)
  4. Makan teratur tapi sering, yaitu makan pagi, selingan, makan siang, selingan dan makan malam
  5. Biasakan makan dengan model T, setengah sayuran, setengah  lagi nasi 1/4 dan 1.4 lauk
  6. Batasi konsumsi jus buah
  7. Olah raga teratur
  8. Timbang berat badan dan lingkar pinggang teratur
5 Comments

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *